Entspannungstechnik bei Schlafproblemen

Veröffentlicht von Sabrina Koch am

Das Allheilmittel für Schlafprobleme gibt es (nicht)? 

Vorab gleich so viel: ganz pauschal können wir nicht behaupten, eines zu haben, aber:

wir haben Möglichkeiten, die unseren Teilnehmern dabei helfen schneller einzuschlafen. Das bringt uns gleich zum Haken an der Sache: ohne Konsequenz funktioniert es nicht. Hier ist Autonomie und Mitarbeit gefragt! Kein Problem? Dann lies weiter… 


Ca. 30% der Menschen leiden an Schlafproblemen. Sie können nicht einschlafen, durchschlafen oder wachen nach einer zu kurzen Nacht auf. Stundenlanges Wachbleiben, hin- und herdrehen und darauf hoffen, dass die Müdigkeit die Augen überfällt und dann doch Überhand annimmt, ist der sehnliche Wunsch von Betroffenen mit Einschlafproblemen. 

Hierzu gibt es drei Möglichkeiten, die wir für gut befunden haben: 
– Atemmeditation- Wunschtraummeditation- Körperreise
Für alle gilt derselbe Start: Hierfür legt man sich abends ins Bett und zwar so, dass man möglichst gerade liegt. Hierfür darf ruhig ein wenig Zeit vergehen, denn es ist wichtig, dass die Position angenehm ist und fortlaufend nicht groß verändert wird. Die Hände sind so eingerichtet, dass Sie idealerweise symmetrisch zueinander sind (ausgestreckt am Bett, auf dem Bauch oder der Brust liegend, etc.). Die Handflächen richte so aus, dass es für längere Zeit angenehm ist.

Atem-Meditation

In unseren Kursen für konzentrierte tibetische Meditation lernen wir Atemtechnik, stilles Sitzen und die ursprüngliche Bedeutung von Meditieren. Dabei wird der Geist durch 21 Atemzüge auf Stille trainiert. Diese Technik kann auch bei Schlafproblemen in abgewandelter Form gut funktionieren. Nun stellst du dir vor, was du gern träumen möchtest. Nimm dir diesen Traum für diese Nacht fix vor. Überlege, worum es dabei geht und lass deine Fantasie und Kreativität spielen. Anschließend stelle dir zu dem Traum einen Titel oder ein Bild vor. Eines, das du dir leicht merken kannst. Der Traum soll dich glücklich und friedlich machen. Es soll ein Traum sein, der wirklich einladend ist, um schlafen zu gehen. 
Nun beginnt deine Meditation: atme 21 mal ein und aus. Durch die Nase ein und den Mund wieder aus. Konzentriere dich dabei ausschließlich auf den Atem und halte im inneren Aug das Bild von deinem Traum fest. Stell dir beim einatmen vor, du befindest dich in diesem Bild und saugst es sprichwörtlich auf. Beim Ausatmen zählst du deinen Atemzug. Kommen andere Gedanken, nimm sie wahr – und schick sie weiter. 
Die meisten Menschen kommen dabei nicht zur 2. Runde. Nach einigen Wiederholungen und Trainings am Abend gelingt das Einschlafen bereits nach wenigen Atemzügen. Der Geist ist trainiert und wird schneller ruhig.

Wunschtraum-Meditation

Auch hier nimmst du die Startposition ein. Nun wanderst du gedanklich durch ein paar Ebenen und formulierst deinen Wunsch als wäre er Realität. Vermeide dabei Bewertungen und Kritk, bleibe beim Wunschtraum – beim positiven. 
DU SELBST:Körper: Wie soll dein Körper sein? Was wünscht du dir für ihn/für dich?Sprache: Wie sollen deine Gedanken sein? Wie möchtest du dich selbst behandeln? Geist: Wie ist dein Geist beschaffen? Wie fühlt er sich an? 
DEINE WELT: Körper: Wenn dein Körper so ist, wie verändert das dein Umfeld, Mitmenschen, die Welt? Formuliere auch hier stets Wünsche/ziele. Sprache: Wenn deine Sprache mit dir so ist, wie verändert sie sich mit Lebewesen deiner Welt? Geist: Wenn dein Geist so ist, wie profitiert die Welt davon? 

Körperreise

Hierfür liegst du am Rücken oder Bauch, idealerweise am Rücken. Beginne damit, dich mit der Welt zu verbinden. Spüre deinen Körper auf der Matratze, spüre alle Körperteile, die aufliegen und wandere dabei langsam von unten (den aufliegenden Fersen) bis nach oben zum Kopf. Stück für Stück spürst du in jedes einzelne Teil. Anschließend verbindest du dich mit der Decke. Spüre alle Körperteile, die sich mit der Decke verbinden lassen und wandere vom Kopf wieder hinab zu den Zehen. Nun beginnt die zentrale Meditation: Du wanderst ins innere deines Körpers und beginnst, ihn von innen heraus zu spüren. Achte dabei darauf, wie sich die entsprechenden Körperteile anfühlen: Warm/Kalt, ruhig/entspannt, schwer/leicht, basisch/sauer, hell/dunkel, schmerzhaft/frei,… 
Beginne bei den Zehen, gehe jeden einzeln durch. Wandere weiter zum Fußrist, der Sohle und den Fersen. Weiter zu den Knöcheln und wandere wie ein Röntgengerät aufwärts. Die Wadeln, Knie, Oberschenkel, Schambein, Gesäß, Hüften. Weiter zu den Lenden, unteren Rücken, oberen Rücken, Schultern, Armen, Fingern. Anschließend geht es weiter Richtung Halswirbelsäule, Hinterkopf, Gehirn, Stirn, Augen, Nase, Wangen, Kiefer, Ohren, Mund, Halsraum, Kehle. Weiter zu Brust, Lunge und Herz. Lege deine Hände aufs Herz, spüre, wie es schlägt und verbinde dich mit dem Leben. Löse sie bei Bedarf wieder. 
Zieht es dich wieder an eine Körperstelle, gehe dort hin, atme viel kraft und Enerige hin. Atme alles, was stört und zwickt aus. mach das einige Male. 

Natürlich sind alle Meditationen und Entspannungstechniken nicht von heute auf morgen möglich. Es benötigt Training, das zur Gewohnheit wird. Wir begleiten dich dabei, wenn du willst.

Ein Abendkurs für Entspannung und Einschlaftraining startet im Herbst bei uns.

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